Stress, troubles du sommeil, surcharge mentale, burn-out, immunité
Quel lien entre tous ces troubles ? Et quelles solutions au naturel ?
(la recette du mois : pate à crêpes et pate à tartiner maison – conseil aroma du mois : mélange anti-stress )
Voilà deux ans que nous vivons dans une ambiance anxiogène entretenue par la situation sanitaire et, pour certains, par la situation économique.
Beaucoup, au fil de ces deux dernières années m’ont demandé comment je faisais pour rester sereine face au contexte actuel. Je vais donc vous partager quelques-uns de mes secrets qui m’ont permis de ne pas me laisser envahir par le stress ambiant.
Bien qu’étant une éternelle optimiste, le fait que les médias (presse écrite, radios et télévision) n’ont pas beaucoup d’autres sujets que le covid 19, le vaccin, les chiffres de vaccinés, les critiques des anti-vax, aurait eu un impact sur mon état émotionnel si je n’avais pas eu pléthore de moyens à ma disposition pour mieux appréhender la situation.
Tout d’abord, cela fait bien longtemps que je « zappe » dès que les politiques ou les journalistes évoquent de près ou de loin la situation sanitaire actuelle.
Je continue à m’informer en recherchant moi-même les informations (sur les vaccins, le pass sanitaire) qui sont nécessaires à ma compréhension. J’évite ainsi le stress provoqué par les différents propos alarmistes.
Mais le stress qu’est-ce que c’est ?
Il existe 2 types de stress :
Le stress aigu, ponctuel
Provoqué par : une situation stressante : un accident de la route, une peur soudaine, une chute…
Conséquences :
- poussée d’adrénaline
- palpitations
Mais tout rentre rapidement dans l’ordre grâce à ces réactions physiologiques normales qui nous permettent de réagir face au danger.
Le stress chronique
Provoqué par : l’accumulation de situations stressantes au quotidien, comme la pandémie du covid, mais aussi le travail, les responsabilités, la vie familiale, le contexte social et économique.
Conséquences :
- Nombreux troubles (cf. shéma ci-dessous)
Anxiété et stress chronique, quelle différence ?
Le stress chronique est induit par des situations qui provoquent des peurs face à une menace connue.
L’anxiété est la réponse à une menace vague ou inconnue ; l’anxiété se manifeste lorsque nous croyons qu’un évènement dangereux ou malheureux peut se produire et que nous l’anticipons.
Dans les deux cas, notre organisme puise dans ses réserves de magnésium pour essayer de palier aux effets néfastes du stress sur notre métabolisme. Effectivement, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques au sein de notre organisme.
80 % de la population française est carencée en magnésium et ces carences augmentent le stress ; c’est donc un cercle vicieux qu’il est important de prendre en compte dans la gestion du stress.
Il est donc nécessaire de se supplémenter en magnésium, surtout lorsque nous sommes soumis à une situation stressante sur du long terme ou anxieux de nature :
– Par le biais de l’alimentation : chocolat noir à + 70 %, céréales complètes, oléagineux, légumineuses, certaines eaux…
– Avec des compléments alimentaires : bien choisir les sels de magnésium utilisés pour favoriser l’assimilation et éviter les troubles digestifs (citrate de Magnésium, bisglycinate de magnésium, magnésium marin). La supplémentation concomitante en vitamines du groupe B, notamment B1 et B6, permettra une meilleure absorption.
De même, l’accumulation de stress interfère avec la qualité de notre sommeil et le manque de sommeil augmente notre sensibilité au stress.
En plus d’un apport en magnésium, vous pouvez utiliser nombre de méthodes naturelles pour gérer votre stress. Aucune n’est meilleure que l’autre ; chacun doit s’approprier celle(s) qui va convenir au mieux, selon ses habitudes de vie, ses goûts, son plaisir (essentiel pour que cela soit efficace). En voici quelques exemples :
- La cohérence cardiaque
- La sophrologie
- Le yoga
- La luminothérapie
- La méditation
- L’activité physique : sport, marche douce, jardinage… peu importe, mais elle doit être adaptée à votre âge, votre morphologie, votre état de santé et votre plaisir
- La sylvothérapie ou Shinrin-yoku ou bain de forêt
- L’olfactothérapie : le pouvoir des odeurs pour apaiser le mental et l’esprit. Les huiles essentielles sont une aide précieuse. En dehors du fait de choisir une huile essentielle selon votre état émotionnel du moment, il est important d’utiliser une huile essentielle dont la fragrance vous plait.
Quand peut-on parler de trouble du sommeil ?
Certaines personnes évoquent des troubles du sommeil parce qu’ils se réveillent plusieurs fois dans la nuit. Cependant, si vous vous endormez sans souci et que vous vous réveillez et vous rendormez en suivant, ce n’est peut-être pas un trouble du sommeil. En effet, il est normal de se réveiller entre chaque cycle.
Le sommeil est découpé en cycles et une nuit est composée de 3 à 7 cycles de 90 à 120 minutes.
La durée de chaque cycle et le nombre de cycles par nuit varient selon l’âge.
Entre chaque cycle, une phase de latence : elle dure de quelques secondes, chez le nouveau-né à plusieurs minutes en vieillissant. D’où l’impression de ne pas dormir correctement.
Plusieurs éléments peuvent perturber notre sommeil :
L’hormone qui intervient dans l’endormissement et de façon plus générale dans la qualité de notre sommeil, est la mélatonine.
Produite par notre cerveau, sa synthèse se fait la nuit avec un pic vers 3 h du matin et s’arrête au lever du jour.
Elle est fabriquée à partir de la sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur, elle-même produite grâce à un acide aminé : le tryptophane.
Le rôle de l’alimentation dans le sommeil
Pour relancer la synthèse de la mélatonine, l’alimentation et l’hygiène de vie sont très importants.
Le goûter : vers 17 h, collation sucrée + gras végétal
Quelques aliments riches en tryptophane :
Banane
Amandes
Chocolat noir
Noix de cajou
Graines de courge
Goûter anti-stress : 1 banane + 2 carrés de chocolat noir + 1 poignée d’amandes non grillées, non salées
Si vous n’avez pas l’habitude de goûter, vous pouvez rendre simplement quelques oléagineux avec du chocolat noir
Un diner léger, pris 2 à 3 h avant le coucher, évitera l’élévation de la température corporelle se produisant pendant la digestion et s’opposant à l’endormissement.
Privilégiez les légumineuses, les féculents complets, les poissons et les viandes blanches (dinde et poulet, principalement), tous riches en tryptophane. Les légumes et les fruits de saison pour un apport en micro et macro nutriments
Les dangers du manque de sommeil :
Il est donc important de gérer son stress au quotidien et de bien dormir pour maintenir ou retrouver une bonne santé générale.
Le conseil aroma du mois :
HECT Orange douce (70 gouttes)
HECT camomille noble (30 gouttes)
Huile végétale de Colza compléter un flacon de 10 ml
Mettre 3 ou 4 gouttes sur les poignets et utiliser en olfactothérapie lors de toute situation de stress, en cas d’angoisse.
Vous pouvez, si vous avez un terrain anxieux, appliquer quelques gouttes sur votre plexus solaire et votre chakra du cœur en systématique matin et soir.
Dans des situations de stress important, associées ou non à des troubles du sommeil, vous pouvez ajouter la voie orale : pour les adultes et les enfants de plus de 12 ans : 4 gouttes du mélange 3 à 4 fois par jour en sublingual.
Ces deux huiles essentielles peuvent être utilisées en diffusion, dans un diffuseur ultra sonique (5 à 10 gouttes de chaque).
Vous pouvez bien sûr choisir d’autres huiles essentielles anti-stress suivant votre plaisir et votre état émotionnel.
Si rien n’est fait de nombreux dérèglements métaboliques se produisent et déclenchent des troubles plus graves.
La surcharge mentale et / ou le burn-out Quand on tire trop sur la corde, que le stress chronique est installé depuis longtemps et que nous n’arrivons pas à trouver une solution pour le gérer, la phase d’épuisement se met en
place : épuisement physique, psychique et nerveux.
L’accompagnement médical (médecin, psychiatre ou psychologue) est souvent nécessaire mais les médecines douces peuvent accompagner et compléter les traitements mis en place.
Surtout n’ayez pas honte de « ne plus y arriver », d’en parler et de vous faire aider ; cela peut arriver à tout le monde !
La baisse de l’immunité
L’exposition chronique à des environnements sociaux défavorables comme la précarité ou des situations anxiogènes augmentent le risque de pathologies infectieuses.
En effet, nous n’avons plus à prouver le lien entre notre système immunitaire et notre microbiote intestinal. Et ce dernier est très sensible au stress. Notre immunité baisse et laisse la porte ouverte aux virus, bactéries et autres pathogènes.
Là encore, ne pas laisser le stress nous envahir est important. Pour booster votre immunité, vous pouvez :
- Prendre du zinc et de la vitamine D naturelle
- Augmenter votre apport en fruits et légumes de saison
- Faire des cures de probiotiques, notamment la souche de Lactobacillus Rhamnosus GG, de nombreuses fois étudié pour sa capacité à améliorer notre immunité et agir sur les pathologies ORL
- Appliquer des huiles essentielles sous la voute plantaire (lien vers huiles essentielles de l’hiver)
- Et bien sûr, gérer votre stress
Prenez soin de vous et de votre corps, il vous le rendra bien et vous serez plus fort !
La recette du mois :
Pâte à crêpes légère :
3 œufs
210 g de farine de blé ou 190 g de farine de riz complète (pour des crêpes sans gluten)
½ litre de lait
1 verre de cidre
1 cuillère à soupe d’huile végétale de tournesol oléique (qui peut être chauffée sans souci)
50 g de sucre de coco ou de sucre de palmier
2 sachets de sucre vanillé
Le zeste d’une orange ou 4 gouttes HE d’orange douce
Battez les œufs avec le sucre de coco et le sucre vanillé jusqu’à obtenir une préparation très mousseuse.
Rajoutez petit à petit la farine en continuant à mélanger au fouet.
Ajoutez l’huile, puis versez le lait progressivement jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Pour finir, ajoutez le verre de cidre et le zeste d’orange.
Pâte à tartiner :
100 gr de poudre de noisette
200 gr de chocolat noir pâtissier
30 gr de sucre de palmier ou de sucre de coco
100 ml de lait végétal de noisette
50 ml d’huile végétale de tournesol ou de cameline ou de noisette
Mixez votre poudre de noisette jusqu’à obtenir une pâte
Pendant ce temps, dans une casserole faites fondre le chocolat coupé en morceaux avec le lait et le sucre
Hors du feu, rajoutez votre pâte de noisette et l’huile végétale. Emulsionnez le tout jusqu’à obtenir un mélange bien lisse (si besoin, vous pouvez vous aider du mixer).
Transvasez dans un pot pouvant être fermé hermétiquement.
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